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對西方人而言,聖誕節是一個可以盡情放縱、大吃大喝的節日。根據英國《每日郵報》的報導,一般人光是在聖誕節這一天,可以吃下高達5,240大卡的熱量。對應到台灣人的農曆新年,也是一樣的心態,總認為過年在家,就是要肆無忌憚地大吃特吃,待過完年,發現身上的肥肉甩不掉時,再來懊悔往往為時已晚。 (情境圖片/華人健康網提供) 讀者們是不是對於這種每年都要上演的戲碼覺得再熟悉不過?其實,基於對自身健康負責的態度,你可以有更明智的抉擇!英國倫敦國王學院(King's College London)營養科學系主任凱文•韋倫(Kevin Whelan)教授特別針對此一現象,提出過年時的幾種高營養價值又健康的飲食,經潘老師加入一些台灣的本土特色後,提供給大家參考。 1.烤堅果(nut roast)降心血管疾病風險:這道菜最初的設計理念是為了代替肉類,在英國是過聖誕、新年期間相當流行的素食食品。做法是用各式堅果、穀類、香料、蔬菜、蘑菇、洋蔥、奶酪和麵粉壓成長條蛋糕狀,放在烤箱烤熟後,當成肉一樣切成片狀,淋上各種醬料給素食者和其他人吃烤肉大餐時一起享用。台灣過年期間的年貨,也常出現堅果類食品(瓶裝或桶裝)及糕餅店常見的堅果塔,多半是以零食或甜點的方式來食用,每天吃一小把原味堅果且不過量,對健康就有加分效果喔! 2.小捲心菜(brussels sprouts)有助防癌:又稱抱子甘藍或球芽甘藍,屬十字花科蔬菜,有降低罹癌風險的功能。自古以來,小捲心菜就被視為具有多種有益人體的健康食物,古籍《本草拾遺》中就有記載,捲心菜補骨髓,利五臟六腑等,近年來被廣泛研究發現,小捲心菜還有改善腸道有益菌叢,降血糖、降血脂、緩解胃潰瘍及維持骨密度等益處。小捲心菜在台灣常見的作法,是佐以蒜片清炒,或是做成烤球芽甘藍拌酪梨(下圖右),作法是先將球芽甘藍對半切開,與橄欖油、胡椒、鹽均勻攪拌。面朝下放進烤箱200℃烤12分鐘後取出,全部翻面再送進烤箱10分鐘。將酪梨切丁,淋上檸檬汁。待球芽甘藍烤好後,將酪梨、核桃於大碗中輕輕攪拌,淋上葡萄醋,再灑上一點點鹽與胡椒調味,就是一道美味的家常佳餚! (情境圖片/華人健康網提供) 3.甜菜根和莓果類,有助降血壓:眾所周知,高血壓不僅會增加心臟病發及中風之風險,還與罹患失智息息相關。甜菜根和莓果類水果 (藍莓、草莓、黑莓、蔓越莓) 等食物內,都富含多酚(polyphenols)類抗氧化功效的化合物,能夠有效降低血壓。甜菜根可以與排骨一起熬湯,作法是把甜菜根去皮切成塊狀,切些薑片;將排骨放入鍋中,大火煮滾。撈去湯面上的雜質,加入薑片、甜菜根,大火煮滾後,加蓋以文火慢燉40分鐘,若尚未煮透,再續悶煮20分鐘,重覆直到食材燉軟,就是一鍋充滿花青素又清爽的甜菜根排骨湯(下圖左)。莓果除了當水果食用外,還可以做成莓果沙拉,將草莓、黑莓、蔓越莓放在碗中,再加入葡萄、蘋果、水蜜桃等水果,撒上一些水果醋,就是一道開胃沙拉囉! 4.橘子(tangerine)富含維生素A、C和纖維素:時值過年期間,也是橘類大產的季節,包括椪柑、海梨、茂谷柑、桶柑、柳丁等,柑橘類水果含有豐富的鉀、維生素A、維生素C、葉酸和纖維素。橘子內的黃酮類中一種稱為川陳皮素(nobiletin)的化合物,有抑制腫瘤細胞、抗發炎、預防動脈硬化等生理功能,是冬令水果的極佳選擇。橘子可當成水果或做成沙拉的淋醬(dressing)皆可。但注意橘子中的有機酸,空腹食用會刺激胃部黏膜引起不適,所以不建議空腹吃。 5.火雞肉其實是不錯的蛋白質來源,可以強化心血管功能:火雞肉是優質蛋白質的來源之一,且脂肪含量比牛肉、羊肉片、豬肉和雞肉來的少。素有營養價值高和低脂肪、低膽固醇、低熱量等「三高一低」的優點。還提供超過10種人體必需營養素,包括有益心臟健康的硒和碘,這在甲狀腺激素的合成中是不可或缺的。硒(selenium)有極強抗氧化作用,具有清除體內自由基的功能,可提升免疫力、能有效抗癌及抗衰老。此外,也富含鋅、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等營養素,在台灣火雞肉沒有其他禽肉來得暢銷,但牠卻是個好食物,可以在家試做嘉義的火雞肉飯喔!

烤堅果、甜菜根燉湯…中西結合春節健康飲食

徵信社

他是不是騙我說加班其實是跟人家出去玩?讓徵信社告訴妳答案

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